歩くことは好きですか？

日常生活では家の中だけでなく買い物やペットの散歩など歩く場面は比較的多いです。
また他にも旅行などのイベントごともあるでしょう。
元気に歩けることは安定・安心した生活を送るうえで欠かせません。

 

歩くことについて以下のような声をよく耳にしました。

 

歩くときの問題点

歩くときに現れる問題点は姿勢によって変化します。
問題点３つを取り上げ、歩行に必要な身体の捻りや片脚立ちの安定性、蹴り出す力を手に入れるための改善方法を紹介していきます！！
かっこよく、また快適に長く歩けるように取り組んでみましょう。

 

＜３つの問題点＞

問題点①
猫背、目線が足元にあり背中が丸まって歩く
デスクワークや手元作業が多い方、高齢者に多い

問題点②
反り腰、骨盤が前に偏位している
がに股の方、細身で筋力不足の方に多い

問題点③
歩きが不安定、ゆっくり
筋力不足、高齢者に多い

 

気軽な運動として歩くことを取り入れたい方
⬇︎
息抜きしましょう！楽に身体を動かして気分転換！

 

問題点①

猫背の改善・・・胸椎伸展/回旋、股関節伸展の可動域獲得
　　　　　　　　体幹、大殿筋、下腿三頭筋の筋力強化

◯背骨柔軟
背骨を反らすことを意識

背中にタオルを入れ頭の後ろに両手を置き仰向けで寝る

息を吸いながら頭を床に下ろして、息を吐きながら戻る

◯背骨柔軟
背骨の捻りを意識

両手を前に伸ばし膝を９０度曲げて横向きで寝る

上側の手を大きく回し、後ろを振り向いていく
手を目で追いながら腕だけでなく胸をしっかり開いて行う

◯太もも前ストレッチ
太ももの前が伸びているのを意識

上側の脚を前で下の手で持つ、下側の脚を後ろで上の手で持つ

上側の脚を固定し、下側の脚を後ろに引っ張りながら上半身も捻る

◯体幹とお尻のトレーニング
股関節の伸びを意識してしっかり上げる

足と膝の間を握り拳１つ分開けて膝を立てて仰向けで寝る

息を吐きながらお尻を締め、肩から膝までが一直線になるまで上げていく

◯片膝立ちトレーニング
身体全体の伸びを意識（前側と対角線）

片膝立ちでお腹とお尻に力を入れる

脚を立てている側の腕を開きながら後ろを振り向く
反対の手は前の膝に置き、顔も後ろを振り向く
常にお腹とお尻に力を入れて！

◯ふくらはぎトレーニング
親指の付け根で踏ん張る意識

足を腰幅で立つ

かかとを上げる、下ろすを繰り返す

◯壁＋片脚立ち
頭からかかとまで一直線を意識

壁に手をついてやや斜めになるように立つ

姿勢を保ちながら片脚を持ち上げる

 

 

問題点②

反り腰の改善・・・胸椎回旋の可動域獲得
　　　　　　　　　体幹、大殿筋の筋力強化

◯背骨柔軟
背骨の捻りを意識

両手を前に伸ばし膝を９０度曲げて横向きで寝る

上側の手を大きく回し、後ろを振り向いていく
手を目で追いながら腕だけでなく胸をしっかり開いて行う

 

◯体幹トレーニング
常にお腹に力を入れて、腰が反らないように意識

仰向けで膝と股関節を９０度に上げる

息を吐きながら片脚を床ギリギリまで伸ばす
吸いながら戻し、反対の脚も同様に行う

◯体幹トレーニング
常にお腹に力を入れ、バランスを保つ

肩の下に手、股関節の下に膝を置き四つばいになる

右手と左脚を一直線に伸ばす　反対も同様

◯体幹とお尻のトレーニング
お腹に力を入れて腰が反らないように意識

足と膝の間を握り拳１つ分開けて膝を立てて仰向けで寝る

息を吐きながらお尻を締め、肩から膝までが一直線になるまで上げていく

◯体幹とお尻のトレーニング
肩・首回りは楽に、お腹とお尻を引き締める意識

肩の下に肘、股関節の下に膝をつく

息を吐きながらお尻に力を入れて片脚を上げる
膝を９０度曲げたままかかとから天井の方に上げる

◯壁の前で片脚立ち
お腹とお尻を引き締め、天井方向に伸びる意識

壁にかかと・お尻・背中・後頭部をつけて立つ

壁と身体をつけたまま片脚を上げる
腰の隙間は手のひら１枚分まで！

 

 

問題点③

不安定性の改善・・・胸椎伸展/回旋、股関節内外旋の可動域獲得　
　　　　　　　　　　体幹、大殿筋、中殿筋、下腿三頭筋の筋力強化

◯背骨柔軟
背骨を反らすことを意識

背中にタオルを入れ頭の後ろに両手を置き仰向けで寝る

息を吸いながら頭を床に下ろして、吐きながら戻る

◯背骨柔軟
背骨の捻りを意識

両手を前に伸ばし膝を９０度曲げて横向きで寝る

上側の手を大きく回し、後ろを振り向いていく
手を目で追いながら腕だけでなく胸をしっかり開いて行う

 

◯捻転体操
股関節の捻りを意識

仰向けで手を真横に広げ膝を立てる

両膝を左右に倒す

◯お尻外側のトレーニング
常にお腹に力を入れ姿勢を保つ

横向きで下の脚を曲げ、上側の手は床についておく

息を吐きながら上側の脚をやや後ろに上げる

悪いフォーム
身体より前に上げる　　　骨盤が後ろに倒れる

◯片膝立ちストレッチ
身体全体、前側の伸びを意識

片膝立ちでお腹とお尻に力を入れ、手を合わせる

息を吐きながら重心を前に移動し、吸いながら戻る

◯ふくらはぎトレーニング
親指の付け根で踏ん張る意識

足を腰幅で立つ

かかとを上げる、下ろすを繰り返す

◯片脚立ち
お腹とお尻を引き締め、天井方向に伸びる意識

支えとして壁やテーブルの近くに立つ

支えに手を添えながら片脚を上げる

 

以上になります！
歩行は特に意識せず行える動作です。
『猫背だから身体を起こして歩こう』と常に意識しながら歩くよりもストレッチ・トレーニングをして自然と良い歩行姿勢に反映できることが理想的です。

自分の歩き方や歩くときの姿勢がどうなのかということは自分で気づくこともあれば人に言われて気づくということもあると思います。
長時間歩くことが苦手である原因が姿勢であれば変わるチャンスかもしれません！
自分に当てはまる問題点を選んでストレッチ・トレーニングをやってみてください♪