ダイエットしたい！
痩せたい！
こういった悩みをお持ちの方は特にお腹やお尻周りを気にする方が多いと思います。
今回は『魅せる身体』シリーズ 女性編 第２弾 ウエスト〜ヒップです。
美しい曲線を手にしメリハリボディになりましょう！！
魅せるウエスト〜ヒップ
脱却したい身体・憧れる身体
ウエストやヒップは脂肪がつくと見た目でわかりやすいですし、いつもの服のサイズだとキツイ・・・など実感する場面が多いと思います。
「こんな身体はイヤだ！」
- ボトムスの上に乗っかるお腹
- 段になったお腹
- 横にはみ出るお尻
- 下がったお尻
- だらしない後ろ姿
- 好きな洋服をキレイに着こなせない
上記のような身体から脱却するためには１つの方向だけでなく色々な方向に動かして筋肉に刺激を入れることが重要です。
抜けの無い、どの向きから見てもキレイなスタイルは誰もがなりたいものです。
くびれたウエスト、キュッと上がったヒップを手に入れましょう！
カロリーバランス
摂取カロリーが消費カロリーを上回ると脂肪として蓄積されます。
食事制限を必死で取り組んでいたとしてもぐうたらでは効率が悪いです。
生活の中で行っていることがどの程度カロリーを消費しているのか確認してみましょう。
例えば体重６０キロ ３０分活動すると以下のカロリーを消費します。
| 【活動】 | 【消費カロリー】 |
| 掃除機がけ | ８０kcal |
| ピアノ演奏 | ８０kcal |
| ガーデニング | １６０kcal |
| 散歩/ウォーキング | １１０kcal |
さて！ここで１つ情報を付け加えます。
| 【活動】 | 【消費カロリー】 |
| 掃除機がけ | ８０kcal |
| ピアノ演奏 | ８０kcal |
| ガーデニング | １６０kcal |
| 散歩/ウォーキング | １１０kcal |
| 【食事】 | 【摂取カロリー】 |
| おにぎり | １８０kcal |
おにぎり１つ（１００g）を食べて１８０kcal摂取することになります。
表の消費カロリーと比べてみて皆さんはどう感じましたか？
「掃除や散歩でもこんなにカロリー消費するんだ！」と思われた方もいれば
「おにぎり１つ分のカロリーは３０分歩くだけじゃ消費できないのか・・・」という意見もあるでしょう。
運動習慣のない人や時間のない人はまずは生活の中に取り入れることから始めてみると続けやすいです。
掃除する頻度を増やしたり、エレベーターではなく階段を使ったり少しずつ取り入れてみるのもいいと思います。
その時はせっかく身体を動かしているのでカロリーを消費していると思いながら行うことや疲労感・達成感を感じることも大切です。
ダイエット時の食事は糖質、脂質、カロリーなどを制限するものがよく言われますが、制限ダイエットは向き不向きがあります。
極端な食事制限は体調を崩してしまうので痩せる仕組みや身体の仕組みを理解した上で行うようにしましょう。
理想はバランスの良い食事を取り、適度な運動を取り入れる習慣です。
エクササイズ
『くびれたウエスト』『キュッと上がったヒップ』を手に入れるためのエクササイズを紹介していきます！
１ヵ所 ３０〜６０秒間行う
当てる場所を少しずつずらしながらほぐす
ストレッチ
基本３０〜６０秒間 ２、３回行う
呼吸を繰り返しながら気持ち良い範囲で行う
トレーニング
１セット１０〜２０回行う
３〜５セット
◯太もも前ストレッチ
太もも前側が伸びているのを意識
上の脚を下の手で持ち、下の脚を上の手で持つ
上の脚は固定し下の脚を後ろに引っ張る
上半身を捻りながら
◯腹筋ストレッチ
お腹が伸びているのを意識
うつ伏せで胸の辺りに両手をつく
手で床を押し上半身を反らす
◯全身ストレッチ
脇や、上側の太もも前、下側のお尻などが伸びているのを意識
横を向き下の足裏、上の膝を壁に当てる
両手をついて伏せていく
◯クランチ
お腹に力が入っているのを意識
膝を立てて仰向けで寝る
息を吐きながら
おへそを覗くように上半身を起こしていく
◯クロスクランチ
横腹〜お腹に力が入っているのを意識
両手を揃えて膝を立てて仰向けで寝る
息を吐きながら左肩から斜めに上半身を起こす
右膝の外側に左手の甲を当てる
◯サイドクランチ
上側の横腹に力が入っているのを意識
横向きで両膝を曲げ上側の手を頭の後ろに当てる
息を吐きながら上半身を起こす
◯バックエクステンション
肩甲骨の内側、背中〜腰に力が入っているのを意識
両手を後頭部に当ててうつ伏せになる
胸を張りながら肩甲骨を背骨方向に寄せる
腰から下を保ちながら上半身を反らす
◯プランク
お腹に力を入れて姿勢を保つ
肩の真下に肘をつき身体を浮かせ肘とつま先で支える
３０〜６０秒間キープ ３〜５セット
難しければ
膝をついてOK
◯サイドプランク
横腹〜お腹・お尻に力を入れて姿勢を保つ
横向きで下の肘をついて両脚を伸ばす
頭〜かかとまで一直線で身体を浮かせる
３０〜６０秒間キープ ３〜５セット
難しければ
膝を曲げて行う
◯サイドプランク＋ヒップ外転
横腹〜お腹・お尻に力を入れて姿勢を保ち、上側のお尻に力が入っているのを意識
横向きで下の肘をついて下の脚を曲げる
上の脚を伸ばし身体を浮かせる
上の脚を上げ下げする １０回 ３〜５セット
◯バランスボール引き寄せ
お腹の力でバランスボールを引き寄せる
バランスボールに足を乗せる
お尻を上げるようにボールを転がしていく
◯デッドリフト
股関節を支点にしお尻の力を意識
足を腰幅で立ち膝をやや曲げる
上半身を真っ直ぐ保ったまま倒し下の姿勢に戻る
◯ワイドスクワット
お尻の力で立ち上がることを意識
足を肩幅より広くやや外向きで立つ
上半身を起こしたまましゃがみ両足で踏ん張りながら立ち上がる
エクササイズは以上になります！
理想の身体を手に入れるコツはモチベーションを高く保ち、継続することです。
定期的にウエストを測ったり、お尻の丸みができてきたり変化を少しずつ感じることはさらなるモチベーションアップにつながります。
なりたい自分をイメージして取り組んでみましょう。
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理想の自分に近づくモチベーションのあり方
