座ってタオルストレッチ
今回は座ってできるストレッチを紹介していきます。
主に上半身のストレッチをタオルを使ってやっていきます。
簡単なのにいろんな良いことがありますよ ♪
特にこんなお悩みにおすすめです。
・猫背
・頭痛
・背中の冷え
ストレッチによって筋肉の柔軟性や関節の可動域が改善、血流が改善することから上記のようなトラブルの解決、もしくは対策になります。
座ってできるので転倒のリスクが少なく安全なので高齢者の方でも安心してできます。
今回全部で１２個ストレッチがありますがまず前半戦として６個紹介します。
習慣にして続けて行っていくにはストレッチは３〜６個が良いと思います。
盛りだくさんで時間がかかるものはなかなかやる気にならないですよね。
取り掛かる前にまず今の状態をチェックしましょう。
ストレッチを終えてもう１度チェックして変化があるかどうか確認してみましょう。
- 全身のチェック
床に仰向けで楽に寝ます
肩・背中周りや腰、膝裏がどのくらい床面とついているのか確認しましょう
腰はすき間に手を入れてみるとわかりやすいです - 上半身のチェック
立った状態で両手をバンザイします横から鏡で見てみましょう
※バンザイは痛みのないところまで！ - 下半身のチェック
立った状態でつま先もしくは床をタッチするように前屈します
※膝をしっかり伸ばしたままでしましょう
タオルとイスを用意してください。
イスの高さは座ってみて膝が大体９０度ならOKです。（床から座面が４０センチ前後になると思います）
足の裏全体が床についてしっかり踏ん張れるので安全にできます。
座面が広くておしり全体がおさまるものだとなお良しです。
さあ実際にやってみましょう！
座ってタオルストレッチ１２〜前半戦６個〜
・基本３０秒間 ２、３回行いましょう
・気持ちよくできる範囲で行いましょう
◯首ストレッチ３種
肩にタオルをかけて手で軽く引き下げながら反対方向に頭を倒していく
※首の痛み、手の痺れなど感じたら中止
１、真横に倒す
首の横が伸びる 反対も同様
２、真横に倒してやや上向く
首の横、やや前側が伸びる 反対も同様
３、真横に倒してやや下向く
首の横、やや後ろ側が伸びる 反対も同様
◯胸ストレッチ
後ろでタオルを短めに持ち、後ろに手を引っ張りながら胸を開くようにやや上を向く
息を吸いながら引っ張り、息を吐きながら楽に元の姿勢に戻る
秒数は関係なく呼吸に合わせて胸を開くように繰り返す
※肩の痛み、手の痺れなど感じたら中止
◯背中ストレッチ
前でタオルを持ってその手は前方向に伸ばし、背中は後ろ方向に丸める
息を吐きながら手は前・背中は丸めていき、息を吸いながら元の姿勢に戻る
秒数は関係なく呼吸に合わせて背中を丸めたりスタート姿勢に戻る
※腰の痛みなどを感じたら中止
◯バンザイキープ
タオルを持って天井方向にバンザイする
※肩の痛み、手の痺れなど感じたら中止
◯バンザイ上げ下げ
息を吸いながらバンザイ、息を吐きながら元の姿勢に戻る
秒数は関係なく呼吸に合わせて手の上げ下げをする
※肩の痛み、手の痺れなど感じたら中止
◯胸ストレッチ＋肩甲骨よせ
タオルを持ってバンザイ
肘を曲げながらタオルを首の後ろに下ろす
肘を横に開きながら胸を張るようにする
秒数は関係なく動作を繰り返す
※肩の痛み、手の痺れなど感じたら中止
※首の後ろに下ろせない場合は中止してバンザイキープ・上げ下げ、胸ストレッチをやる
前半戦終了です！どうでしたか？
ここまででストレッチ前にやった簡単チェックをして比較してみてもらってもOKです。
簡単に感じた方も難しかった方もいらっしゃると思います。
簡単だった方は
⬇︎
伸びている場所や動いているところを感じながらやると効果がさらにアップします。
難しかった方は
⬇︎
できないものは無理せずにまずはできるものを繰り返しましょう。
続けると動きが良くなっていくのでできなかったものができるようになりますよ。
ストレッチで気をつけることをおさらいします。
・呼吸は必ず止まらないようにしましょう。
３０秒間キープではなく呼吸に合わせてやるものは息を吸うタイミング、息を吐くタイミングをそれぞれ説明しているので参考にしてください。
・痛みのない範囲で行いましょう。
少し痛いけど気持ちいいくらいがちょうど良いです。
後半戦のリンクはこちら！！
