股関節の硬さ第2弾です。
今回は股関節の伸びについて解説していきます。
股関節は脚の付け根に位置ししゃがんだり、歩いたり、身体を捻ったりたくさんの動作に関連しています。
第1弾記事
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股関節が硬い!引き起こる症状と改善方法
本来、股関節は屈曲可動域がかなり大きく伸展の可動域が少ないです。
※伸展・・・伸ばす動作
少ない可動域だとしても制限があるとトラブルを引き起こす原因になることがあります。
引き起こる症状や改善メニューについて紹介していきます。
目次
股関節硬さチェック
伸展の可動域をチェックします。
チェック1
片脚の股関節伸展
うつ伏せで股関節がどこまで伸びるのかを見ます!
両脚を揃えてうつ伏せになる
片脚の太ももを浮かせるように挙げる
<良いフォーム>
横から見た時
股関節〜くるぶしを結んだ直線と床面が成す角度が15°以上
<悪いフォーム>
骨盤が捻れる
脚が開く
チェック2
片脚の膝曲げ
太もも前の筋肉(大腿直筋)の柔軟性を見ます!
両脚を揃えてうつ伏せになる
<良いフォーム>
片膝を曲げかかとがお尻につく(手で補助OK)
<悪いフォーム>
お尻が浮く
脚が開く
誰かにサポートしてもらってもいいですし鏡で見たり写真や動画で確認するのも手段のひとつです。
太もも前の筋肉が硬かった、股関節の伸びがイマイチだった、これらを放っておくとどんなことが起きるのでしょうか。
股関節が伸びないとどうなる?
伸展可動域自体は少ないですが制限があるとトラブルの原因になるかもしれません。
1、腰部脊柱管狭窄症、腰椎椎弓根疲労骨折など
身体を伸ばすときに股関節の伸展制限があると腰を過剰に反らすようになり負担となります。
一般的に『反り腰』と呼ばれるものです。
腰椎椎弓根疲労骨折はスポーツをしている小中高生に多く見られる症状です。
スポーツは捻る動作も加わることがありさらに負担となり現れる症状です。
2、アキレス腱炎、下腿三頭筋筋損傷など
歩く/走るとき脚が身体より後ろに位置する時に股関節伸展制限があると蹴り出す力は過剰に足周りに加わりふくらはぎやアキレス腱に負担がかかります。
地面を蹴る動作はふくらはぎとお尻の力でバランスよく行う必要があります。
股関節の伸展には太もも前面の柔軟性とお尻の力が必要です。
また動作の中で理想的な身体の使い方をするには体幹や体重をかけた運動も大切になってきます!
ここからは先ほどお話ししたような症状が現れないように股関節の可動域獲得メニューを紹介していきます!
改善メニュー
1ヵ所 30〜60秒程度行う
当てる場所を少しずつずらしながらほぐす
ストレッチ
基本30〜60秒間 2、3回行う
呼吸を繰り返しながら気持ち良い範囲で行う
◯太もも前リリース
テニスボール or ローラーを当ててほぐす
◯太もも前ストレッチ1
上脚を前に置き下の手で持ち、下脚は上の手で持つ
上脚を止めたまま下脚を後ろへ引っ張る
◯太もも前ストレッチ2
片膝立ちになり後ろの足を持つ
お腹に力を入れて後ろの膝を曲げる
◯片膝立ち+前面ストレッチ
片膝立ちになり両手を合わせる
息を吐きながら両手を挙げ、前に体重移動する
お腹とお尻に力を入れたまま
◯ヒップリフト
両膝を立てて仰向けになる
息を吐きながらお尻を挙げ肩〜膝を一直線にする
お尻とお腹に力を入れて!
◯クックヒップリフト
膝を立てて仰向けになり片膝を抱える
息を吐きながらお尻に力を入れて浮かせる
◯体幹+下肢伸展
膝・股関節90°、手は腰に置いて仰向けになる
息を吐きながら片脚を床ギリギリまでゆっくり伸ばす
◯四つばい対角伸ばし
手は肩の真下、膝は股関節の真下で四つばいになる
アゴは引いて背中を真っ直ぐで!!
姿勢を保ちながら対角の手と脚を一直線に伸ばす
◯肘つき+蹴り上げ
肘を肩の真下、膝は股関節の真下に置く
姿勢を保ちながら片脚を天井方向に挙げる
Good!!
Bad・・・腰の反り
◯プランク
肘を肩の真下に置き身体を一直線で支える
30〜60秒間キープ 3〜5セット行う
Good!!
Bad・・・アゴが上がっている
Bad・・・お尻が上がっている
Bad・・・腰が反っている
<プランクが難しい場合>
膝をついて肘と膝で支える
◯壁立ち+ニーアップ
壁からやや距離を取り身体が斜めになるよう手をつく
姿勢を保ちながら片脚を挙げる
Good!! Bad・・・骨盤前方偏位
以上になります!
序盤は柔軟、中盤〜終盤にかけてはトレーニングでした。
柔軟で獲得した可動域を使いこなせるようにトレーニングを行い自分のものにしていきます!!
トレーニングでは腰が反りやすいものを取り入れ負けない身体の使い方を練習しましょう!!
今回紹介した改善メニューはたるんだお腹や下がったお尻の撃退にも最適です!!
目標を立てコツコツ運動を続けることや毎日ウエストを測るなどの数値化すること、あとは少しの我慢が成功へのカギです。
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理想の自分に近づくモチベーションのあり方
股関節の伸びを出すことで症状を防ぐだけでなく美尻になれたり歩幅が広くなりカッコよく歩けるようになりますよ。
ぜひ実践してみましょう☆