しゃがむことができますか？

深くしゃがむ動作はできない方が多いです。
日本人はトイレ文化の影響などからしゃがむ姿勢を多く経験するはずですが意外と難しいのです。
しゃがめない原因は足首や股関節の問題などあります。
足首が硬いとこの動作は難しくなるのです。

今回は足首が硬いことから引き起こる問題、解決方法をお話ししていきます。
グッズの紹介もありますので参考にしてみてください♪

 

目次

 

足首硬さチェック

背屈の可動域をチェックします。
片脚ずつ見ていきます。
※背屈・・・足首を曲げる

片膝を立てて、反対の脚は正座になる
（反対の脚は写真のようにつま先を立ててもOK）

立てている膝をできるだけ前方に倒す

 

どれくらい曲げることができましたか？
既往歴がある場合や現在怪我をしている場合は左右差があると思いますがそこも再確認できましたね。
しゃがめる基準を設けたので見ていきましょう。
１人でも簡単に確認しやすいものです。
できる or できないで判断します。

 

＜できる＞

膝がつま先から１０cm越える

 

＜できない＞

膝がつま先から１０cm超えない
かかとが浮いてくる

できなかった方は限界まで曲げた時の足周りの感じを思い出してください。
感じ方を２通りに区別します。

 

１、つっぱり感

ふくらはぎの後ろ側につっぱりや伸びを感じる場合は後半紹介するメニューで改善を図りましょう。

 

２、つまり感

足首の前側につまりや痛みを感じる場合は普段から足にトラブルがないか思い返してください。
医療機関に受診する必要があるかもしれません。

また、できなかった方はしゃがめないだけでなく他の症状が現れる可能性があります。
以下、その点についてお話ししていきます。

 

足首が硬いとどうなる？

 

足首が硬くなる要因として考えられるのは使いすぎによって筋肉が硬くなってしまうことや怪我によって引き起こされる場合などがあります。

足は身体を支えてくれているので負担をかけています。
それに加え足の問題はその上にある身体に影響が出てくることもあるのです。
ここからは足首の硬さから引き起こる症状についてお話ししていきます。
今回は膝から下の足回りの問題について紹介します。

 

１、足底筋膜炎、アキレス腱炎など

下肢後面（足底〜ふくらはぎ、太腿後面）の筋の固さが影響し現れる症状です。
筋肉に柔軟性がない状態は運動をするときに筋が自由に伸び縮みできず限られた範囲でしか使えません。
その状態ではパフォーマンスが低下しますし、筋肉や腱などにストレスがかかってきます。

 

２、扁平足、有痛性外脛骨、シンスプリントなど

硬い足首は曲げる際につま先が外を向いて内側への荷重が多くなりつち踏まずが潰れやすいです。
こういった足元の崩れからすねや足の内側にストレスがかかり症状が現れる可能性があります。

 

３、後遺症

足関節捻挫や下腿三頭筋の肉離れなど過去の怪我が影響し、慢性的に痛みもしくは可動域が制限されることもあります。
またその状態が他部位の症状を引き起こす原因になることもあります。
外傷（急な外力が加わり起こる傷害）は特に初期の対応が適切でないと長引いたり後遺症が残る可能性があります。

上記に挙げた症状が現れないように足首の可動域を獲得するためのメニューを紹介していきます。

改善メニュー

 

◯ふくらはぎリリース
テニスボール or ローラーを当てて転がす

 

◯足裏リリース
テニスボール or ゴルフボールを当てて転がす

◯足裏リリース、つち踏まず押し上げ
ラップの芯などの棒を踏む様に押し当てる

◯アキレス腱部のリリース
アキレス腱部をつまんで足首を曲げ伸ばしする

◯ふくらはぎストレッチ１
＜立位＋後ろの脚ストレッチ＞
脚を前後に開き、つま先を前に向ける
後ろのかかとを床につけたまま前に重心移動する

◯ふくらはぎストレッチ２
＜壁＋前の脚ストレッチ＞
壁に片足のつま先を引っかけ、前に重心移動する

◯ふくらはぎストレッチ３
＜ストレッチボード＞
乗るだけでストレッチできる便利なグッズ
角度が調整できるので自分に合った高さを見つけられる

 

 

◯足趾運動
足の指の間に手の指を入れ、屈伸運動をする

◯可動域運動
片足を前に置き足首を曲げる動きを繰り返す
足首の前側をかかと方向に押さえながら行う

◯背屈トレーニング
つま先にバンドを引っかけ、つま先を上げる
※真っ直ぐあげるように丁寧に行う
１セット２０回　３〜５セット

 

改善メニューは以上になります！！

改善方法で挙げたものは足首の硬さを改善するだけでなく足のむくみや足先の冷えこむら返りなどにも効果があります！
お仕事で立ちっぱなしの方やキッチンで足元が冷える時などおすすめです！

『ただ足首が硬いだけ』と放っておくと思わぬトラブルが現れてくるかもしれません。
足回りの問題だけでなく他の部位に支障が出る可能性もあるので早めに対処できるといいですね。
普段身体を支えてくれている足をいたわってあげましょう♪

 

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