骨の健康について考えていきましょう
骨は身体を支えたり脳や内臓を保護したりカルシウムを貯蔵してくれています。
たくさんの役割を担っている骨・・・普段の生活で変化を感じることはほぼないですよね。
しかし骨の健康は日常生活と密接に関係していて良い面も悪い面も大きく影響してきます。
骨粗鬆症について
骨粗鬆症は骨の強さが低下して骨折しやすくなる病気です。
骨粗鬆症と関連する身体の変化は以下のものがあります。
１、いつまにか骨折（圧迫骨折）
テレビなどのメディアで耳にしたことがあると思います。
文字通り知らないうちに骨折してしまうものです。
尻もちや重たいものを持った時などきっかけはあっても受傷時は気がつかないことがあります。
２、転倒による骨折
転倒した際に骨が弱いと骨折しやすいです。
尻もちをついたり、横に倒れてお尻の外側をぶつけたり手をついたりしたときに骨折することが多いです。
多発部位は以下
- 背骨（脊柱）
- 股関節（大腿骨近位部）
- 肩（上腕骨近位部）
- 手首（橈骨遠位部）
３、筋力低下/運動機能低下（バランスなど）
病気や怪我で身体を動かす機会が減ってしまったり、外出先で会う友人や仲間が減ってしまったり転倒が怖くて外出を控えてしまったりたくさんの要因から身体を動かす習慣がなくなります。
それによって筋力が落ち、バランスが取りにくくなり脚の踏ん張りが効かなくなってしまいます。
骨量は成長期に増加して２０歳頃ピークになります。
低下してくる要因にはやむを得ない事もあれば気をつけたり意識することで防げる事もあります。
治療が必要な場合もありますが生活習慣を見直して治療と並行して取り組んだり骨粗鬆症になる前に予防として取り組むことは大切です。
治療が必要になる前に自分できることからやってみましょう！
＜やむを得ない要因＞
・加齢
２０歳でピークを迎える骨量は４０歳半ばまで一定を保ちその後は緩やかに減少してきます。
加齢は食事とも関連があり例えば年を重ねると少食になる方が多く食べる量が減ると必要な栄養素も不足します。
硬いものなど食べにくい食材ができてしまい食事内容に偏りも出るでしょう。
ただし加齢には個人差がありこの後お話しする『運動習慣について』行えている場合やバランスの取れた良い食生活だと骨量の急激な減少は防ぐことができます。
・閉経
女性ホルモンは骨の代謝調節をしています。
４０代以降は女性ホルモンであるエストロゲンが減少し骨密度が低下してきます。
＜予防・改善として取り組めること＞
・食事
基本的なバランスの良い食事を心がけましょう。
特に骨の形成に役立ち積極的に取りたい栄養素はカルシウム・ビタミンD・ビタミンKです。
反対に塩分・カフェイン・アルコール過剰摂取・喫煙これらは控えた方が良いです。
制限食は味気ないし作るのも神経を使う・・・料理が得意な方でも制限食を作るのは慣れないことで戸惑うと思います。
何かに気をつけながら食事を作る・食べるのは習慣になってない場合ははっきり言って面倒です。
面倒な方や自炊が難しい方は便利な宅配弁当などを利用するのをお勧めします♪
管理栄養士、専門医が監修している献立で塩分や糖質制限などの食事を選び冷凍で届きます。
旬のものを使った味にもこだわったお弁当です。
食べる時はレンジで温めるだけでOKなので簡単です。
こんな人にオススメ！！
- 病気などで食事に制限がある人
- 外食が多い人
- 離れて暮らす両親、祖父母
骨体操
体重をかけた運動で骨に刺激を与えましょう！
骨を作る細胞が活発になり強くなる性質があります。
転倒しないようたくましい足腰に鍛えあげます！
◯骨刺激カーフレイズ
つま先を真っ直ぐ前に向け腰幅で立つ
真上に伸びるようにかかとを上げる
かかとをスッと下ろし衝撃を与える
◯イス立ち上がり
脚は肩幅でイスに座る
上半身を倒し脚とお尻で踏ん張りながら
ゆっくり立ち上がる
お尻を後ろに引きながら腰を落として座る
◯足踏み
自然な足幅で背筋を伸ばして立つ
壁やテーブル、イスの背もたれなど支えを持ってもOK！
姿勢を保ちながらその場で足踏みをする
Bad・・・横ぶれ
Bad・・・後方重心
◯片脚立ちキープ
自然な足幅で背筋を伸ばして立つ
壁やテーブル、イスの背もたれなど支えを持ってもOK！
姿勢を保ちながら片脚を上げる
１０〜３０秒間キープする
◯普段からの心がけ
日常生活で外を歩く時間を作ったりエスカレーターやエレベーターを使わず階段を積極的に使ったりすること！！
散歩やウォーキングなど外で行うのがポイントで日光を浴びるということが骨に対してかなり重要です。
カルシウムの吸収率を高めるビタミンDは食事から摂る以外に日光浴をすることで皮膚でも作られます。
日光を浴びる上で日焼けやシミ、シワなどは気をつけたいですが日焼け止めや日傘、日陰をうまく利用してOK！
１５〜３０分間くらい日光浴をしましょう。
ガラス越しではなく外で浴びることが大切です。
特別に家の中で運動する時間を設けなくても良いですし運動するのが苦手な方でも日光浴は取り入れやすいことだと思います。
定期的な通院などで外出機会を得たり介護予防教室に参加するなど積極的に外出の予定を立てるのもいいでしょう！
目に見えない骨の健康知らないうちに弱らないよう食事、運動、日光浴を取り入れましょう。
いつ始めても早過ぎることはありません。
若いうちから取り組んでコツコツ貯金しておきましょう！！
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