身体の硬さに気づくのはどこかに痛みが出た後という場合が多いです。
確かに普段何気なく生活していて「ここが硬いなー」と感じる方は少ないと思います。
股関節の硬さはスポーツはもちろんいろいろな日常生活動作にも影響してきます。
痛みなどのトラブルが出る前にできることはあります！
先手必勝で予防するために股関節が硬いことから引き起こる問題、解決方法をお話ししていきます。
グッズの紹介もありますので参考にしてみてください♪
目次
股関節硬さチェック
屈曲の可動域をチェックします！
※屈曲・・・曲げる動作
チェック１
スクワット動作
姿勢のカッコ良さを見ます！！
足を肩幅に開きつま先を前に向ける
腰を落としていく
＜良い姿勢＞
＜悪い姿勢＞
背中が丸まっている
膝がつま先より前に出る
チェック２
片脚曲げ
股関節がどこまで曲がるかを見ます！
仰向けで両脚を真っ直ぐそろえる
片脚を引き上げる
＜良い姿勢＞
＜悪い姿勢＞
曲がらない
支持側が浮いてくる、がに股になる
カッコよくできなかった、しっかり曲げられなかった、という方はどこかにトラブルが現れる可能性があります。
股関節は関節の中でも可動域がかなり広いです。
可動域が広い関節は他の関節と比べると不安定であり安定させるために靭帯や筋肉が支えてくれています。
日常生活や運動する時に身体の使い方が良くないと筋肉のアンバランスが出たり使いすぎによって硬くなったりします。
そうなると関節の動きも制限されてくるのです。
股関節が硬いとどうなる？
脚の付け根に位置する股関節は歩く、走る動作はもちろんしゃがんだり身体を捻ったりたくさんの動作に関連しています。
ここからは引き起こる症状についてお話ししていきます。
１、腰椎椎間板症、腰椎椎間板ヘルニアなど
股関節が曲げにくいと腰を過剰に動かさないといけない状態になります。
そうすると腰部にストレスがかかり症状が発生します。
かがむ時などに腰だけ曲げる動作で行うと腰の屈伸運動が繰り返されてしまい負担になります。
足元の物を拾う時などのかがむ動作の時に膝や股関節を曲げずに腰を丸めてしまうと腰にストレスがかかってきます。
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２、膝蓋大腿関節障害、オスグッドなど
成長期の小・中学生に多く見られる膝の痛みです。
スクワットのようなしゃがむ動作の時、股関節・膝・足首がそれぞれをバランス良く曲げる必要があります。
股関節の屈曲制限があると股関節よりも膝を優位に曲げてしまうのです。
これはありがちな間違った身体の使い方で太もも前の筋肉を過剰に使い過ぎ、膝の靭帯や関節にストレスがかかります。
上記の症状はよくあるもので股関節が硬いと隣り合わせの関節に負担が出てきます。
こういった症状が現れないように股関節の屈曲可動域を獲得するためのメニューを紹介していきます！！
改善メニュー
１ヵ所 ３０〜６０秒程度行う
当てる場所を少しずつずらしながらほぐす
ストレッチ
基本３０〜６０秒間 ２、３回行う
呼吸を繰り返しながら気持ち良い範囲で行う
◯お尻リリース
テニスボールを当ててほぐす
◯お尻ストレッチ１
イスに座り片足を反対の膝に引っ掛ける
背中を伸ばしたまま上半身を倒す
◯お尻ストレッチ２
仰向けで片足を反対の膝に引っ掛ける
膝裏を持ち上半身の方へ引き寄せる
◯太もも前リリース
テニスボール or ローラーを当てて転がす
◯太もも裏ストレッチ１
＜中川式ストレッチ＞
片脚を伸ばしてつま先は天井へ向ける
背中を伸ばしたまま上半身を倒す
◯太もも裏ストレッチ２
＜ベントニーハムストリングスストレッチ＞
仰向けで片脚の膝裏を持つ
伸ばしている脚は真っ直ぐを保つ
太もも裏が伸びるところまで膝を伸ばしていく
◯太もも裏ストレッチ３
＜ジャックナイフストレッチ＞
しゃがんで足首を持つ
太ももと胸をつけたまま膝を伸ばしていく
◯膝かかえ股関節屈曲運動
伸ばしている脚は真っ直ぐを保ち、片膝を軽く抱える
抱えている脚を最大限引き寄せる
＜寝転んで＞スタート姿勢 引き寄せる
＜立って＞スタート姿勢 引き寄せる
◯四つばい股関節屈曲運動
手は肩の真下、膝は股関節の真下で四つばいになる
背中を真っ直ぐのままお尻をかかとに近づける
Good！！
Bad・・・骨盤が後傾し背中が丸まっている
◯座位四股運動
イスに座り大きく脚を開き背中を伸ばす
つま先と膝の向きをそろえる
息を吐きながら上半身を倒していく
Good！！
Bad・・・骨盤が後傾し背中が丸まっている
◯ワイドスタンススクワット
脚を広めに、外向きで立つ
真下にしゃがむように腰を落としていく
改善メニューは以上です！
シンプルな柔軟体操で股関節の可動域を出した後は後半紹介したような身体全体を使う体操をしましょう！
実践的に動作の中で股関節を使えることが重要です☆
身体の中心に近い股関節は上半身にも下半身にも影響を与えます。
硬さに気がついたら、いや硬さに気づく前に！セルフケアが習慣化できるといいですね♪
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